Toronto’daki Bloom Psychology & Wellness merkezinden psikoterapist Natasha Reynolds, anksiyeteyi bir tür duman alarmına benzetti. Reynolds, “O alarm, gerçek bir tehlikeyi fark ettiğinde sizi güvende tutar. Ancak bazen yanmış bir tost parçası gibi aslında tehlikeli olmayan şeylere karşı da devreye girebilir” dedi.

Benzer şekilde beynimizin “tehdit algılama” kısmı da, gerçekte tehlikeli olmayan durumları tehdit olarak algılayabilir. Reynolds, “Bu alarm sık sık gerçek olmayan tehlikelere tepki veriyorsa, bu bir destek alma ve stres tepkisini yönetmeyi öğrenme zamanı olabilir” diye ekledi.

Uzmanlara göre, bazı düşünce ve davranış biçimleri bu “anksiyete alarmını” gereğinden fazla çalıştırıyor. The Huffington Post'un haberinde yer alan; terapistlerin sıkça gördüğü 6 alışkanlık:

1. Siyah-beyaz düşünme

Reynolds, “Yaygın ve yararsız bir düşünme biçimi olan siyah-beyaz düşünme, yani her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak değerlendirme eğilimi, anksiyeteyi artırır” dedi.

Bu durum, olaylara gri alan bırakmadan yaklaşmak anlamına gelir. Reynolds, “Örneğin, bir e-postada hata yaptıysam bu benim yetersiz olduğum anlamına gelir ve karşı taraf da böyle düşündü” diyebilirsiniz. Oysa bu yalnızca bir hata yapmış olduğunuzu gösterir. İnsan olmak hata yapmayı da içerir ve muhtemelen karşı taraf bunu fark etmemiştir bile.

Bu tür düşünceler moral bozukluğuna yol açar, hatta gelecekte benzer durumlarda iletişim kurmayı da stresli hale getirir.

2. Kaçınma davranışı

Colorado merkezli psikolog Jennifer Anders, “Anksiyeteyi kötüleştiren bir numaralı davranışın kaçınma olduğunu düşünüyorum. Bu aslında çoğu insanın düşündüğünün tersidir. Anksiyeteyi tetikleyen durumlardan, yerlerden veya insanlardan kaçtıkça, bu duygu daha da güçlenir” dedi.

Örneğin, kredi kartı borcunuzu görmekten kaçındığınızda, sonunda baktığınızda daha yoğun bir stres yaşarsınız. Anders, “Kaçınma davranışı bu döngüyü besler, bedensel tepkileri güçlendirir ve anksiyeteyi zamanla artırır” dedi.

Kuzey Carolina’lı psikolog Justine Grosso ise, kaçınmak yerine duruma kademeli olarak yaklaşmanın daha sağlıklı olduğunu belirtti. Grosso, “Sosyal anksiyetesi olan biri, büyük bir partiye gitmek yerine yeni biriyle kahve içmeye gidebilir ya da partiye 10 dakikalığına uğrayıp ayrılabilir” dedi.

Grosso, “Değer verdiğimiz şeyler uğruna biraz rahatsızlığı tolere etmeyi öğrenmeliyiz. Örneğin, dostluk bizim için önemliyse sosyal etkileşimlere yaklaşmak, kaçınmaktan daha anlamlıdır” diye ekledi.

Ayrıca, “Anksiyete uyandıran bir şeyi yaptıktan sonra beynimize ‘Bu zor şeyi yaptık ve başardık’ demek önemlidir” ifadesini kullandı.

3. Sürekli güvence arayışı

Anders’e göre, sürekli başkalarının onayını aramak ya da sağlık belirtilerini Google’da araştırmak da anksiyeteyi artırıyor. Bu davranış biçimine güvence arayışı deniyor.

Anders, “Kısa vadede bu davranış, zihindeki endişe döngüsünü geçici olarak yatıştırır; ancak uzun vadede kişinin kendini iyi hissetmek için güvenceye bağımlı hale gelmesine yol açar” dedi.

Bu durumun kısa süreli bir rahatlama sağladığını, ancak uzun vadede anksiyeteyi büyüttüğünü vurgulayan Anders, “Bu alışkanlıktan olabildiğince uzak durmak gerekir” ifadelerini kullandı.

4. Felaketleştirme

Reynolds, “Bayılmaktan korkup çevrenizde kimsenin size yardım etmeyeceğini düşünmek ya da kira ödemenizi geciktirince hemen evden atılacağınızı sanmak, felaketleştirme örnekleridir” dedi.

Felaketleştirme, en kötü senaryoyu düşünmek ve bunun gerçekleşeceğine inanmak anlamına gelir.

Reynolds, “Bilişsel davranışçı terapiye göre anksiyete, durumu olduğundan büyük görüp, başa çıkma gücümüzü küçümsememizden kaynaklanır” dedi.

Bu düşünce biçimine karşı, “Ya her şey yolunda giderse?” diye sormanın yardımcı olabileceğini belirtti. Ayrıca, “En kötü senaryo gerçekleşse bile nasıl başa çıkabileceğinizi düşünmek önemlidir. Çünkü o an gücümüzü hafife alırız” dedi.

Gerçekte bu kötü senaryoların çoğu yaşanmaz; ancak felaketleştirme eğilimi zihnimizi buna inandırır.

5. Olumsuz iç konuşma

Anders, “Kendinize yeterince iyi olmadığınızı ya da hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğini söylemek, yalnızca acımasız olmakla kalmaz; anksiyeteyi de besler” dedi.

Birçok insanın kendisiyle konuşma biçiminin farkında olmadığını belirten Anders, “İnsanlar günlük yaşamlarında kendilerine, başkalarına söylediklerinden çok daha sert ifadeler kullanıyor” dedi.

Anders, ilk adımın bu dili değiştirmek değil, farkına varmak olduğunu vurguladı: “Kullanılan kelimelere dikkat etmek, değişimin başlangıcıdır”

6. İnsanları memnun etme eğilimi

Anders’e göre insanları memnun etme davranışı da anksiyeteyi besliyor. Sürekli başkalarının ihtiyaçlarını ve fikirlerini kendi önceliklerimizin önüne koymak, kişide rahatsızlık ve gerginlik yaratıyor.

Anders, “Özellikle kadınlar, başkalarının isteklerini kendi isteklerinin önüne koyacak şekilde yetiştiriliyor. Bu da kendini ihmal etme ve sınır koyamama sorunlarını doğuruyor” dedi.

Anders “Bu davranış, öz değerin başkalarının onayına bağlanmasına yol açıyor. Bu da anksiyeteyi güçlendiren en önemli etkenlerden biri” diye ekledi.

Bu alışkanlıklarla nasıl başa çıkılır?

Grosso’ya göre, bu davranışlarla mücadelede topraklama becerileri etkili olabilir. Grosso, “Topraklama, kalp atış hızını düşürür ve anksiyetenin yoğun olduğu anda sakinlik sağlar” dedi.

Topraklama aktiviteleri arasında yürüyüş yapmak veya egzersiz yer alıyor. Ayrıca, farkındalık tekniklerinin de faydalı olabileceğini belirten Grosso, “Beş duyumuza odaklanmak bizi o ana getirir ve bedeni sakinleştirir” dedi.

Reynolds ise karın nefesi almayı önerdi. “Nefes alırken karnı dışa doğru genişletip verirken içeri çekmek, beyne daha fazla oksijen gönderir ve sakinlik hissi yaratır” dedi.

Grosso, “Düşünce kalıplarımızın farkına varmak için onları isimlendirmek faydalıdır. ‘İşte yine felaketleştiriyorum’ demek bile farkındalık yaratır” dedi.

Negatif iç konuşma ya da güvence arayışını fark ettiğimizde dikkati ana yöneltmek de önemlidir. Grosso, “Bu farkındalık zamanla düşüncelerden uzaklaşmamızı, onların gerçek olmadığını anlamamızı sağlar” dedi.

Uzmanlara göre, evde uygulanabilecek yöntemlerin yanı sıra, profesyonel destek almak da önemlidir. Grosso, “Anksiyete bazen başka duyguların üzerini örten ikincil bir tepki olabilir. Bastırılmış öfke veya yas duygusu anksiyete şeklinde ortaya çıkabilir” dedi.

Son olarak Grosso, “Psikoterapi, kendimizi, duygularımızı ve davranışlarımızın nedenlerini anlamak için çok güçlü bir süreçtir” diye konuştu.